不只拼耐力更要讲科学，备战马拉松这些细节别忽视

MerleRing · 12 小时前

来源：【华声在线】
华声在线全媒体记者邹伟瑜通讯员盛丽娟
7月31日，2025长沙马拉松正式启动报名，这场定于10月26日鸣枪的赛事预计将迎来3.5万名参赛者。随着大众对健康的关注度持续提升，夏季高温天气下如何科学备战马拉松、减少运动伤病，成为众多跑者关心的话题。
今天，记者专访了中南大学湘雅二医院运动医学专家朱威宏，为跑者带来专业训练指导建议。
专业训练需遵循三原则
朱威宏强调，科学训练要以周期规律为核心，需分三阶段推进：基础期（8至12周）侧重有氧耐力训练，每周跑量递增不超过10%；强化期（6至8周）加入间歇跑、节奏跑，提升专项能力；赛前2至3周需训练减量，让身体充分恢复。
同时，核心力量训练不可少。每周2至3次下肢训练（如深蹲、提踵）可增强肌肉力量，平板支撑等核心训练能稳定跑姿，二者结合可显著降低受伤风险。
此外，休息与训练同等重要，每周应安排1至2天交叉训练（如游泳、骑行），促进血液循环，避免过度疲劳。参赛前需保证充足睡眠和良好心态，运动前后要做好热身与拉伸理疗。
夏季训练四要点需牢记
时间选择上，应避开10时至16时高温时段，优选日出后1小时或日落前2小时训练，此时体感温度较低、紫外线强度弱。若气温超过32℃且湿度大于60%，建议暂停户外剧烈运动，改为室内锻炼。
防暑装备要配齐：穿透气浅色速干衣，戴遮阳帽，暴露部位涂抹防晒霜；可随身携带冰毛巾，出现头晕、心慌等不适时，立即停止运动并到阴凉处降温。
补水补盐有讲究：训练前1小时喝300毫升运动饮料；途中每15分钟补充100至150毫升含电解质的饮品，预防抽筋；赛后先喝温水，再逐步补充蛋白质。专家特别提醒，大量出汗后只喝纯水会导致电解质流失，易诱发低钠血症，出现乏力、恶心等症状，严重时可能影响神经系统；运动后切勿因口渴大量饮用冰水，以免引发肠胃不适，可适当补充含钾、镁的天然食物。
强度调整需灵活，建议用心率控制强度，夏季训练心率不超过最大心率的70%（最大心率≈220-年龄）；长距离跑可缩短至平时的80%，同时增加补水休息次数。
高温天运动警惕这些信号
朱威宏提醒，高温高湿环境下运动，一旦出现身体异常信号，立即停止运动并采取应对措施，不可硬撑。
若出现头部不适，如头痛、头晕，可能是脑供血不足的表现，潜藏着意识丧失甚至脑血管意外的风险，需马上停下休息；原本没有消化系统疾病的人，运动中或运动后出现恶心，多因运动过量、机体缺氧所致，应放缓节奏、降低强度，循序渐进调整；运动时前胸大量出汗，还伴有心悸气促甚至胸痛，可能是心脏受到影响的信号，立即终止活动；运动中若出现关节、骨骼、肌肉剧痛，或活动受限，以及摔倒扭伤等情况，马上停止，避免造成二次损伤。
朱威宏强调，夏季运动务必避开高温时段，时刻关注身体发出的信号，千万别“用力过猛”。马拉松是对身体耐力的极限考验，并非适合所有人，找到适合自己且能长期坚持的运动方式，才是更优选择。参赛者一定要充分评估自身健康状况，运动中出现体温骤升、皮肤干燥、意识模糊等中暑症状，立即停止运动并就医。
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