从0到42.195km：新手小白跑马拉松必经的5大阶段！
看着朋友圈别人晒的马拉松完赛奖牌，你是不是也会产生一个马拉松梦？图片来源：马拉松完赛奖牌
今天MAKAKA带大家看看一个新手跑者通往马拉松的5大必经阶段⚠️帮你稳稳拿下人生首马！
图片来源：马拉松完赛奖牌
第一阶段：三个字：跑起来！首先一定要建立基础（0-5km），如果你平时很少跑步或运动，一定不要冲上去就跑，而是要先让身体适应跑步！
训练重点：①跑走结合法：采用「跑1分钟+走2分钟」循环，每次20-30分钟，每周3-4次，心率控制在最大心率的60%-65%（最大心率≈220 -年龄）。
②技术打磨：刻意练习「小步幅、高步频」（步频≥180 步 / 分钟），落地时脚跟 - 脚掌过渡缓冲，避免全脚掌或脚尖硬着陆。
③交叉训练：每周1次游泳、骑行或瑜伽，增强心肺功能同时预防肌肉劳损。
⚠️：别上来就猛跑，容易累到放弃；别一天跑一次，一周躺六天，效果有限，核心是建立习惯，建立身体“跑步认知”
第二阶段：突破5km，养成跑者体质（5-10km）。当你能轻松跑完5公里，不喘得要死，就可以往10km进阶了！
训练重点：①LSD（长距离慢跑）：每周 1 次长距离，从6km起步，每周递增不超过上周的10%，逐步达到15-20km，配速比目标马拉松配速慢60-90秒 / 公里（如目标5小时完赛，LSD配速≈7:00-7:30 / 公里）。
②心率训练法：全程保持「说话测试」状态（能完整说短句但无法唱歌），对应最大心率的 65%-75%，避免过早进入无氧区间。
③跑量积累：周跑量控制在 15-30km，单次最长距离不超过周跑量的50%（如周跑30km，最长单次不超过15km）。
⚠️：开始记录训练日志，关注「体感疲劳度」和「恢复时间」，若连续两天肌肉酸痛未缓解，主动休息 1天。
拒绝「周末集中猛练」，规律性比单次强度更重要，碎片化训练易导致过度疲劳。
第三阶段：挑战半马，适应长时间奔跑（10-21km）。这将是你冲击全马前的重要一步！
训练重点：①每周1次LSD,把长距离逐步拉长到12km、15km、18km...让身体适应更长时间的奔跑。
②合理安排配速：长跑不要冲太快，维持一个自己能坚持1-2小时的舒服节奏。
③尝试补给：跑超过1小时，身体会消耗大量能量，可以试试能量胶、运动饮料，找到适合自己的补给方式。
⚠️：完成一次半马，建立对长跑的信心！
第四阶段：赛前调整期（赛前 4 周）：激活「最佳竞技状态」。通过「减量训练」让身体恢复，同时保持神经肌肉的兴奋性，避免「停训退化」
训练重点：①阶梯式减量：赛前第 4 周跑量降至峰值的 80%，第 3 周 60%，第 2 周 40%，赛前 1 周 20%，最后 3 天完全休息（例：峰值周跑 50km，赛前 1 周跑 10km）。
②模拟实战跑：赛前 2 周按比赛时间（如早晨 7 点）穿比赛装备跑 15km，测试跑鞋、服装、补给是否适配，避免比赛时磨脚或 chafing（身体摩擦伤）。
③睡眠与心态：保证 7-8 小时睡眠，通过冥想或可视化训练（想象自己冲过终点的场景）增强信心。
⚠️：赛前 2 天开始「高碳水储备」：每天每公斤体重摄入 8-10g 碳水（如 60kg 体重需 480-600g 碳水），面条、米饭、馒头为主，提升肌糖原储备。
忌尝试新装备或新饮食，身体对陌生刺激的适应期可能影响比赛状态。
第五阶段：完赛与恢复期（赛后 1-2 周）：从「挑战」到「重生」
执行要点
比赛当天：
起跑前30分钟吃1支能量胶+ 200ml运动饮料，前5km刻意降速（比目标配速慢30秒），适应人群拥挤和呼吸节奏。
每5km补水（少量多次，每次不超过200ml），20km后每10km补胶，避免脱水或低血糖。
最后5km若出现抽筋，立即减速，拉伸对应肌群（小腿抽筋勾脚背，大腿抽筋压膝盖），补盐丸后缓慢恢复。
赛后恢复：
0-24小时：冰敷膝盖、脚踝（每次15分钟，间隔1小时），穿压缩袜促进血液循环，当天摄入蛋白质（如牛奶、鸡蛋）+ 碳水（如香蕉、面包）比例1:3，加速肌糖原合成。
1-2周：完全停跑，改为散步、游泳或温和的瑜伽，第3周可恢复轻松慢跑（每次不超过30分钟），给关节和肌肉足够修复时间。
⚠️：完赛后勿立刻坐下或躺下，缓慢走动10分钟，让心率逐步下降，避免血液淤积下肢引发头晕。
忌赛后「暴饮暴食」，肠胃功能尚未恢复，过量饮食易导致呕吐或腹泻。
给新手的终极建议：
接受「不完美」：首马目标定为「安全完赛」，不必追求成绩，4-6小时完赛都是胜利。
敬畏「疲劳累积」：当出现持续失眠、食欲下降、情绪低落时，可能是「过度训练」信号，立即停训3-5天。
享受过程：马拉松不仅是体力挑战，更是专注力的修炼 —— 学会在单调的步伐中感受呼吸、心跳与身体的对话，这份觉察力会让你走得更远。
内容来源于联合早报网首页官网,网友投稿
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