跑马拉松的完整攻略，参加马拉松比赛的朋友必看！干货建议收藏

比赛前一天：装备检查是关键，号码簿、计时芯片系好，服装鞋袜穿戴整齐，剪脚趾甲。 备好运动补剂、乳贴、创可贴等，研究比赛规程，确保万无一失。
比赛当天：5:10起床，喝蜂蜜葡萄糖水，穿戴装备，排便，整理参赛包。 5:30就餐，面食为主，拒绝油炸荤菜。

5:50出发，排便，避免赛前1小时30分喝糖分饮料。 起跑前：检查鞋带，定位手表，穿雨衣，热身，上厕所。

前5公里：注意平衡，控制配速，每公里慢5-10秒。 取水：提前降速，小口喝水，漱口。

5-20公里：控制节奏，匀速跑，避免聊天消耗体力。 上坡下坡：上坡随心，下坡稳跑。

20-30公里：降低配速，补充能量，调整状态。 容易出现的问题与解决策略：四肢沉重，加快摆臂，保持信念，避免撞墙。

30-35公里：咬紧牙关，保持信念，发挥拼搏精神。 最后9公里：全力冲刺，微笑面对镜头，双手高举。

第43公里：慢跑，拉伸，恢复。 恢复：持续喝水，吃易吸收食物，抬高双腿，促进血液循环。

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